Salud

Perder grasa del vientre: Los 3 mejores alimentos de un nutricionista


Como dietista nutricionista registrado, aquí está mi opinión sobre la grasa del vientre: no se trata de vanidad. Numerosos estudios muestran que la tenencia de grasa extra alrededor de la sección media aumenta los riesgos para la salud. Esto es particularmente cierto para las personas con más grasa visceral. A diferencia de la grasa subcutánea, la grasa desenjicada justo debajo de la piel, la grasa visceral del vientre se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.

La grasa visceral del vientre alimenta la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y la enfermedad. Esta es probablemente una razón por la que tener más de este tipo de grasa del vientre está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, e incluso reducir el funcionamiento cognitivo con el envejecimiento. (No hay manera segura de saber si tienes grasa visceral a menos de hacerte una resonancia magnética, porque se encuentra debajo de los músculos abdominales y dentro de la cavidad corporal. Pero algunos estudios asocian la grasa visceral con una medida de cintura de 35 pulgadas o más en las mujeres y 40 pulgadas o más en los hombres.)

Es importante tener en cuenta que el exceso de grasa visceral es riesgoso para las personas que no tienen sobrepeso u obesidad. En otras palabras, incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, aferrarse a la grasa visceral puede poner su salud en riesgo. Un estudio de 2019 publicado en JAMA encontró que entre más de 150.000 mujeres, aquellas cuyo peso cayó en un rango saludable pero tenían más grasa del vientre incurrido un mayor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con las mujeres de peso saludable que no llevaban grasa en la sección media.

Mientras que el estrés crónico y la mala calidad del sueño son conocidos por aumentar la grasa visceral, el ejercicio ayuda, y ciertos alimentos pueden tener un impacto significativo en la reducción de la grasa del vientre. Un estudio reciente encontró que simplemente mejorar la calidad general de la dieta puede frenar la acumulación de grasa del vientre. Los investigadores examinaron específicamente una mayor adherencia a una dieta mediterránea, que involucra nueve componentes. alimentos como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate frente a las grasas saturadas de origen animal; y tomando menos carne roja y alcohol.

Algunos alimentos y nutrientes específicos también se han demostrado para ayudar a la grasa del vientre objetivo, incluyendo algunos alimentos básicos de la dieta mediterránea.

1. Aguacate

Un estudio reciente muestra que esta fruta satisfactoria también puede ayudar a atacar la grasa del vientre. En el estudio, 111 adultos fueron aleatorizados en dos grupos. Un grupo recibió un aguacate fresco como parte de una comida diaria, mientras que el segundo grupo comió el mismo número de calorías sin aguacate.

Batir el aguacate en un batido, triturarlo y esparcirlo en tostadas, espolvorearlo en ensaladas, tacos de frijoles negros, sopa de lentejas, o una patata al horno, o simplemente disfrutar de la mitad de un aguacate como acompañamiento a cualquier comida. ¡Incluso puedes puré de aguacate e incorporaren en el budín de chocolate!

2. chiflado

Las nueces, un elemento básico de la dieta mediterránea, proporcionan grasa saludable además de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales. Entre ellos hay muchos nutrientes que los adultos tienden a quedarse cortos, como el magnesio, que apoya la salud mental y el sueño.

Los datos de seguimiento del gobierno muestran que los adultos que comen regularmente un promedio diario de al menos un cuarto de onza de nueces de árbol, incluyendo almendras, nueces de Brasil, anacardos, filberts (hazelnuts), macadamias.

Si no eres alérgico o sensible a las nueces, son fáciles de agregar a casi cualquier comida o refrigerio. Mezcle la mantequilla de nueces en un batido, agregue las nueces o rocíe la mantequilla de nueces en la avena durante la noche, espolvoree las nueces en ensaladas, las verduras cocidas y revuelva las papas fritas, refrigere las nueces tal como está o combinada con la fruta.

2. Lentejas

Siempre he considerado que las lentejas son uno de los superalimentos más subestimados del planeta. Además de ser naturalmente libre de gluten.

Un estudio clásico que rastreó la grasa del vientre entre los adultos durante un período de cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral disminuyó en 3.7%.

Opte por las lentejas en lugar de la carne como fuente de proteína en una comida, sazonada con hierbas y combinada con aceite de oliva virgen extra, una generosa porción de verduras, y una pequeña porción de almidón saludable de batata o alevín de patata, calabaza espagueti, o quinua.

3. Granos enteros

La popularidad de las dietas de keto y paleo han hecho que muchas personas rehúyan los granos por completo, pero los granos integrales son en realidad protectores de la salud en un número de maneras, incluyendo una reducción en la grasa del vientre.

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