Tener un cuerpo tonificado, firme y sin flacidez, es uno de los objetivos del ejercicio, además de mantener su salud. Si te cuesta ejercitarte, prueba esta rutina de pared para unos glúteos, piernas y abdomen tonificados y fuertes. Llevar una vida activa es muy importante para mantener no sólo nuestro peso, sino la salud de nuestro cuerpo. 150 minutos a la semana de actividad aeróbica, son el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud para los adultos, siempre combinados con una alimentación saludable y buenos hábitos.
Sin embargo, la actividad aeróbica no es el único tipo de ejercicio que existe y recomendado. Muchos de nosotros incorporamos a nuestra rutina diferentes ejercicios con la finalidad de tonificar o marcar nuestro cuerpo. Prueba esta rutina de pared que combina ejercicios isométricos y otros de fuerza, para lograr no sólo tus objetivos fitness, sino un cuerpo más saludable.
Rutina de pared para glúteos, piernas y brazos
Silla invisible
Sin duda, un ejercicio clásico de pared, es la sentadilla sostenida, que es ideal para trabajar piernas y glúteos. Lo único que debes hacer es pegar tu espalda a la pared para mantenerte derecha, separar las piernas cuidando que tus rodillas no apunten haca adentro. Flexiona las rodillas y la cadera, imitando la posición de estar sentada en una silla. Mantenla 10 segundos y regresa. Repite 5 veces…
Sentadilla a una pierna
Con la espalda pegada a la pared, eleva una pierna hacia el frente y haz una sentadilla con las mismas indicaciones del ejercicio anterior, pero manteniendo la pierna elevada. Conserva la posición 5 o 10 segundos, sube y cambia de pierna. Repite 5 veces por pierna.
Elevación de glúteos
Coloca un tapete de yoga de forma vertical frente a la pared y recuéstate. Las plantas de tus pies deben recargarse en la pared y las rodillas flexionadas para formar un ángulo de 90° con tus piernas y pantorrillas
Eleva tus glúteos y torso, sin despegar los pies de la pared ni la cabeza y hombros del suelo; contrae los glúteos. Realiza 10 repeticiones y 3 series.
Elevación de glúteos con movimiento de pierna
Realiza el ejercicio anterior, pero mantén la posición elevada. Sin bajar, despega una pierna de la pared, estírala y llévala en dirección a tu cabeza y regresa lentamente. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna, completa 3 series. Este ejercicio también te ayudará a tonificar el abdomen bajo, sólo mantenlo contraído al igual que los glúteos.
